どうも！お魚大好きトレーニーのイッチーです！
いきなりですが、皆さんが思う筋肉メシと言えば何でしょうか？
鶏むね肉・卵白・ブロッコリーなどが思い付きますよね！
ですが他にもトレーニーにオススメの食材があります。
サバ缶です！！
筋トレをしているのにサバ缶を食べないのは勿体無いですよ！
それでは早速サバ缶について詳しく解説していきましょう！
サバ缶に含まれる栄養素
早速ですがサバ缶に含まれている栄養素を見てみましょう。
今回はノーマルな水煮を例に紹介します。
| エネルギー | ３８０Ｋｃａｌ |
| たんぱく質 | ４１．８ｇ |
| 脂質 | ２１．４ｇ |
| 炭水化物 | ０．４ｇ |
| ビタミンD | ２２μｇ |
| ビタミンE | ６．４ｍｇ |
| ビタミンB１ | ０．３ｍｇ |
| ビタミンB２ | ０．８ｍｇ |
| ナイアシン | １６ｍｇ |
| ビタミンB６ | ０．７２ｍｇ |
| ビタミンB１２ | ２４μｇ |
| 葉酸 | ２４μｇ |
| パントテン酸 | １．１ｇ |
| ナトリウム | ６８０ｍｇ |
| カリウム | ５２０ｍｇ |
| カルシウム | ５２０ｍｇ |
| マグネシウム | ６２ｍｇ |
| リン | ３８０ｍｇ |
| 鉄 | ３．２ｍｇ |
| 亜鉛 | ３．４ｍｇ |
| 銅 | ０．２８ｍｇ |
| マンガン | ０．０４ｍｇ |
| 食塩相当量 | １．８ｇ |
鶏むね肉と比較すると脂質が高く、カロリーも高いですが良質な脂質を摂取できるので寧ろメリットになります。
タンパク質も豊富、更にビタミンやミネラルも含まれているので無駄がありません。
今回は水煮を例に出しましたが、味噌煮や醤油煮に変えてもそこまでカロリーや栄養素に差はないので好きな味を食べられるところがオススメポイントです！
サバ缶を食べる効果とメリット
栄養素についての解説はここまでにして、次はサバ缶を食べる事で得られる効果とメリットについて詳しく解説していきましょう！
筆者がサバ缶をオススメする理由はこちら↓
- 高タンパク質
- 良質な脂質が摂れる
- コスパ良し
- 美容や健康に良い
- ミネラルが豊富に含まれている
いきなりこんな事言われてもよくわからないと思いますので、それぞれ詳しく解説していきます！
高タンパク質
トレーニー界隈では最早常識とまで言われていますが、筋肉を大きくする為にはタンパク質が必要不可欠。
諸説ありますが、筋肥大には体重×２グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
体重が６０キログラムであれば×２グラムで１２０グラムのタンパク質が必要という事ですね！
鶏むね肉１００グラムで大体２０グラム前後のタンパク質を摂取する事ができます。
つまり１日約６００グラムの鶏むね肉を食べれば良いわけです！
はい、きついです。
そこでサバ缶の出番ってわけです！！！
サバ缶には１つで大体４０グラムほどのタンパク質が含まれていますので、手軽にタンパク質を摂る事が可能なんですね。
この手軽さがオススメの理由です。
良質な脂質が摂れる
サバ缶には良質な脂質であるDHA・EPAが含まれています。
これらはオメガ３脂肪酸と呼ばれる必須脂肪酸の１つです。
- 体内の脂肪を減らす
- 血液の流れを良くする
- 動脈硬化に関連した疾患を予防する
- 血糖値を一定の状態に保つ
- 食欲を抑える
などの効果が期待できます。
日々の食事で意識して摂取する事は難しいですが、サバ缶なら簡単に補う事ができるようになります。
コスパ良し
サバ缶は物にもよりますが１つ辺りの金額が100円程度。
タンパク質１グラム辺り２.５円とかなり安くタンパク質を摂取する事ができます。
又、タンパク質や脂質以外にも得られる栄養が豊富なのでパフォーマンス面でもかなり優秀。
高水準の栄養価＋低価格とコスパが非常に良いです。
美容や健康に良い
タンパク質や脂質、炭水化物を意識している方も多いかと思いますが見落としがちなのがビタミンとミネラル。
ビタミンとミネラルには健康促進や美容効果などが期待できます。
カルシウムの吸収力を上昇させ、男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促進するビタミンＤ。
脂質の代謝を支え、タンパク質の合成を促すビタミンＢ２。
抗酸化作用があり、血流の改善やアンチエイジング・ホルモン生成に効果があるビタミンＥ。
これらのビタミンを簡単に摂取できるので、サバ缶はトレーニーもそれ以外の方も食べる事に大きなメリットがあります。
ミネラルが豊富に含まれている
先程も触れましたがサバ缶にはミネラルが豊富に含まれています。
脱水症状の予防になるナトリウム。
体内のナトリウムの濃度を調整してくれるカリウム。
骨の強化や筋肉の収縮をサポートしてくれるカルシウム。
特にカルシウムはトレーニングのパフォーマンスアップも期待できますので積極的に摂取していきたいですね！
適切な摂取量
結論から言いますと、１〜２日に１缶で十分です。
そもそもサバ缶自体がカロリーが高いので食べすぎると普通に太ります。
鶏むね肉などと組み合わせて食事のメニューを組むと良いでしょう。
低糖質ダイエットをする場合はもう少し量を増やしても問題ないかと思いますが、塩分を気にしながら食べてくださいね！
どの味を選べば良い？
これも結論から述べますが、
どの味でも問題ないです。
全ての味を見ても栄養価にそこまでの差はありません。
好みの味を食べ続けて大丈夫でしょう。
少しでもカロリーを抑えたい！という方は水煮を食べるのが無難だと筆者は考えます。
ですので基本的には好きな味で値段が安い物を選ぶことをオススメします。
食べる時に注意するポイント
サバ缶を食べる際に注意したいのは塩分。
缶詰という製品の都合上なのか塩分が多めに含まれています。
もちろん先程解説した通り、ナトリウムなどは筋トレをする上で非常に役に立つ効果がたくさんあります。
ですが食べ過ぎは高血圧になる為、気をつけましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回はトレーニーのマストアイテムであるサバ缶を紹介しました。
- 優れた栄養成分
- 圧倒的な低価格
- 豊富な味の種類
これはもう食べなきゃ損と言っても過言ではありません。
最後に僕のオススメのサバ缶を載せておきますので、良かったら試してみてくださいね！
それでは今日はこの辺で！バイバイ！
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